Příručka bezpečnostní a pohodlné obsluhy PC

 PŘIZPŮSOBTE

• Upravte polohu těla a pracovní prostředí
• Neexistuje jen jedna "správná" poloha. Najděte si svou zónu pohodlí, a při práci s počítačem se často přizpůsobujte této zóně.

 POHYBUJTE SE

• Obměňujte svou práci tak, abyste se mohli pohybovat. Vyhněte se celodennímu sezení v jedné poloze.
• Provádějte úkoly, které vyžadují chození.

 RELAXUJTE

• Vybudujte si v práci i doma pozitivní vztahy. Relaxujte a snažte se omezit zdroje stresu.
• Buďte si vědomi tělesného napětí, jako např. zatnutí svalů nebo pokrčení ramen. Neustále toto napětí uvolňujte.
• Dělejte často krátké přestávky.

 NASLOUCHEJTE

• Naslouchejte svému tělu.
• Věnujte pozornost jakémukoliv napětí, nepohodlí nebo bolesti, které pocítíte a okamžitě proveďte kroky k jejich odstranění.

 PAMATUJTE

• Pamatujte na pravidelné cvičení a udržování celkové svěžesti. Pomůže to vašemu tělu bránit ztuhlosti při sedavé práci.
• Respektujte svůj zdravotní stav a jiné zdravotní faktory, o kterých víte. Přizpůsobte jim své pracovní návyky.

Lepší než pracovat v jedné poloze je najít si svou zónu pohodlí. Zóna pohodlí je rozsah poloh, které jsou obecně pohodlné a vhodné pro danou pracovní situaci.

Pohyb
Neustálé sezení po dlouhou dobu může být nepohodlné a může mít za následek únavu svalstva.Obměňování poloh je dobré pro mnoho částí těla, včetně zad, kloubů, svalů a oběhového systému.

• Během dne často obměňujte polohy těla v rámci své zóny pohodlí.
• Často dělejte krátké přestávky. Vstaňte a opatrně se protáhněte nebo se projděte.
• Často obměňujte svou práci tak, abyste museli vstát. Jděte vyndat vytisknuté papíry z tiskárny, doplnit papír nebo se poradit z kolegy.
• Pokud vám nábytek nabízí široký rozsah různých nastavení, může být pohodlné, střídat sezení a stání.

Různé úkoly a různé polohy
Volba polohy v rámci zóny pohodlí se může měnit podle prováděné práce. Při práci s počítačem může být třeba pohodlné se opřít, zatímco při práci, která vyžaduje časté odbíhání k papírům nebo knihám, je pohodlnější stát.

Pořadí změn
Pořadí, ve kterém užíváte různé polohy těla a pracovní prostory, se může měnit v závislosti na nastavitelnosti nábytku.

Dostatek prostoru pro nohy
Pod pracovním stolem musíte mít dostatek prostoru pro nohy a kolena. Vyhněte se koncentrovanému tlaku na spodní stranu stehen a lýtka. Během dne si natahujte nohy a obměňujte jejich polohu.

Položte chodidla pevně na podlahu nebo podložku

Nenechte nohy volně viset nebo stlačovat stehna.

Udělejte si pohodlí
Vždy se ujistěte, že máte dobře podepřenou dolní část zad. V poloze, ve které právě pracujete, se vždy musíte cítit pohodlně.

Rozložte rovnoměrně svou váhu a využívejte k podepření celého těla celé sedadlo a opěrku.

Nehrbte se.

Během psaní na klávesnici udržujte zápěstí v přímé neutrální poloze.

Během psaní na klávesnici nepokládejte dlaně na pracovní stůl.

Kontrola výšky loktů
Dejte lokty do výšky blízké poloze řady G,H. Tato poloha umožňuje uvolnit ramena. Máte-li dlouhé paže, může pro vás být lepší mít lokty o něco níže, než je tato řada kláves, abyste měli pod pracovním stolem dost místa na kolena a nohy.
 

Nechte oči odpočinout
Často dopřejte očím přestávku. Zhluboka dýchejte a protáhněte se při přestávce. Periodicky se zaměřujte na vzdálený bod mimo monitor.

Čistěte monitor i brýle
Pokud používáte filtr proti záření, čistěte ho podle pokynů výrobce.

Nechte si pravidelně vyšetřovat oči odborným lékařem
Jestliže nosíte bifokální nebo trifokální skla, může pro vás být při práci s počítačem výhodnější používat skla monofokální.
 

Umístění monitoru
Umístěte monitor přímo před sebe. Abyste určili pohodlnou vzdálenost očí od monitoru, natáhněte ruku směrem k monitoru a zaznamenejte polohu kotníků prstů. Do této polohy umístěte monitor. Musíte být schopni jasně vidět text na monitoru.

Nastavení výšky monitoru
Poloha monitoru musí umožňovat, abyste měli hlavu pohodlně vyváženou mezi rameny. Nesmí vyžadovat nepohodlné naklonění krku dopředu ani dozadu v jakémkoliv úhlu. Můžete zjistit, že je pohodlnější umístit monitor tak, aby byl první řádek textu přesně ve výšce očí. Když se díváte doprostřed obrazovky, musí vaše oči směřovat lehce dolů. Mnoho designů počítače umožňuje umístit monitor na horní stranu jednotky. Pokud je monitor v horní poloze příliš vysoko, můžete ho postavit na desku pracovního stolu. Na druhé straně, stojí-li monitor na pracovním stole a vy cítíte nepohodlí v krku nebo v horní části zad, můžete mít monitor příliš nízko, a proto použijte podstavec nebo monitor podložte třeba tlustou knihou.

Sklon monitoru
Sklopte monitor tak, aby byl čelem k vašim očím. Obrazovka monitoru a váš obličej musí být v podstatě rovnoběžné. Chcete-li zkontrolovat sklon monitoru, požádejte někoho, aby uprostřed obrazovky podržel malé zrcátko. Když sedíte v normální poloze, musíte být schopni vidět v zrcátku své oči.

Eliminace záření a odrazů z monitoru
Eliminujte záření, používejte rolety, žaluzie nebo závěsy, omezující prudké světlo. Používejte nepřímé tlumené světlo, abyste zabránili vzniku jasných teček na obrazovce monitoru.
Je-li pro vás prudké světlo problémem, uvažujte o následujících činnostech:

• Přeneste monitor na místo, kde je vyloučeno prudké světlo a odrazy.
• Vypněte nebo ztlumte stropní světla a použijte k osvětlení své práce jednu nebo více nastavitelných lamp.
• Jestliže nemůžete ovládat stropní světla, vyzkoušejte přemístění monitoru mezi dvě řady světel, místo toho, abyste ho měli postaven přímo pod jednou řadou.
• Připevněte k monitoru filtr omezující záření.
• Připevněte k monitoru stínítko. Toto zařízení může být třeba jen kousek přečnívající lepenky.
• Zabraňte sklápění a otáčení displeje způsobem, který by mohl vést k nepohodlné poloze hlavy nebo horní části zad.

• Klávesnice má být položená přímo před pracovníkem, výška loktů musí být přibližně stejná jako výška řady klávesnice, ve které jsou písmena G a H, a zápěstí mít zpříma.
• Myš či trackball umístěte bezprostředně po levé či pravé straně klávesnice.
• Pokud používáte přihrádku na klávesnici, přesvědčte se, že je dost široká pro myš či trackball, jinak budete muset myš umístit pravděpodobně výše než klávesnici nebo mimo ni.
• Opěrky paží u židlí a stolů vám mohou pomoci při psaní na klávesnici uvolnit ramena a volně pohybovat zápěstím. Správně jsou nastaveny, když máte ramena v uvolněné poloze a zápěstí zpříma.
• Opěrky dlaní používejte pouze během přestávek v práci, kdy nepíšete na klávesnici ani nepoužíváte ukazovací zařízení. Při psaní se musí zápěstí volně pohybovat a ne být položena na opěrce.
   

Telefon
Nedávejte telefon mezi ucho a rameno, může to vést k nepohodlí krku, ramen a zad. Při častém použití telefonu uvažujte o použití telefonu s mikrofonem, abyste měli volné ruce. Případně můžete umístit sluchátko tak, abyste ho zvedali nedominantní rukou a dominantní rukou si dělali poznámky.

Najděte si pohodlí
Při práci s notebookem mějte uvolněná ramena a krk a hlavu vyváženou mezi rameny.Může být pohodlné položit si na klín podložku a na ni teprve notebook.

Buďte vynalézaví
Používejte polštáře, přikrývky, ručníky, knihy k následujícím účelům:

• Zvýšení výšky sedadla.
• Vytvoření podložky pod nohy.
• Podepření zad.
• Zvednutí počítače kvůli zvednutí klávesnice a monitoru.
• Vytvoření opěrek paží, pokud pracujete na gauči nebo v posteli.
• Vytvoření polštářování.

Přenášení počítače
Když nosíte kufřík se všemi svými pracovními potřebami a papíry, použijte vozík nebo kufřík s kolečky.

Dosahování na klávesy a kombinace kláves
Chcete-li dosáhnout na klávesy, které nejsou v blízkosti řady obsahující písmena G a H, pohněte celou paží, nenatahujte prsty a neohýbejte zápěstí. Když chcete stisknout současně dvě klávesy, jako např.Ctrl+C nebo Alt+F, použijte obě ruce.

Použití klávesnice na pohovce
I když používáte klávesnici na zdánlivě pohodlném místě (pohovka, postel, křeslo), můžete se cítit nepohodlně, pokud sedíte nešikovně nebo dlouhodobě v jedné poloze.
Pamatujte na obměňování polohy v rámci zóny a dělejte krátké přestávky.

Vyrovnání předloktí, zápěstí a rukou
Při práci s klávesnicí na klíně držte předloktí, zápěstí a ruce pohodlně v přímé,neutrální poloze. Neohýbejte zápěstí. Má-li vaše klávesnice opěrky dlaní, používejte je během přestávek a ne při psaní na klávesnici nebo při práci s ukazovacím zařízením.

Nastavení softwarových ovladačů
K nastavení vlastností ukazovacího zařízení můžete použít softwarový ovládací panel. Například ke snížení nebo vyloučení zvedání myši zkuste navýšit nastavení akcelerace. Jestliže používáte ukazovací zařízení levou rukou, musí vám softwarový ovládací panel v zájmu maximálního pohodlí umožňovat používat tlačítkové vypínače.

Časté čištění
Nezapomínejte na časté čištění myši či trackballu.

Dělejte přestávky
Když pracujete s počítačem dlouhou dobu, udělejte si alespoň jednou za hodinu přestávku, ale raději častěji krátkou přestávku. Zjistíte-li, že zapomínáte dělat přestávky, použijte budík nebo specializovaný software, který vám připomene, že máte dělat přestávky. Během přestávek vstaňte a protáhněte se. Myslete obzvláště na ty svaly a klouby, které musíte při práci s počítačem držet v natažené, statické poloze.

Obměňujte svou práci
Prozkoumejte své pracovní návyky a typy úkolů, které provádíte. Vyhněte se rutinním postupům a zkuste během dne obměňovat svou práci. Můžete si například vytisknout svou práci ke kontrole na tiskárně, místo abyste ji kontrolovali na monitoru.

Omezujte zdroje stresu
Udělejte inventuru věcí a prací, které vás stresují. Pokud budete mít pocit, že je vaše tělesné nebo duševní zdraví nepříznivě ovlivňováno, odhadněte, jaké změny můžete provést, abyste omezili nebo odstranili zdroje stresu.

• Jestliže nastavíte výšku svého pracovního stolu, systematicky tomu přizpůsobte i sebe a svůj počítač „zdola nahoru.“
• Jestliže máte pevný stůl, systematicky přizpůsobte sebe a svůj počítač „shora dolů.“

Zdola nahoru

1. Výška židle: musíte být schopni položit chodidla pevně na zem.
2. Úhel opěradla židle a opora dolní části zad: záda musí být dobře podepřena.
3. Výška klávesnice: řada s klávesami G a H musí být přibližně ve výšce loktů.
4. Sklon klávesnice: zápěstí musíte držet zpříma.
5. Ukazovací zařízení: musí být umístěno bezprostředně po pravé nebo levé straně klávesnice.
6. Opěrky předloktí: ramena nesmí být zdvižená nebo pokleslá.
7. Vzdálenost, výška a úhel monitoru: musí umožňovat, abyste měli hlavu pohodlně vyváženou mezi rameny.
8. Stojánek na dokumenty, telefon a referenční materiály: často používané předměty musí být snadno dostupné.

Shora dolů

1. Výška židle: lokty musí být přibližně ve stejné výšce jako řada kláves G a H.
2. Podložka pod nohy, pokud ji potřebujete.
3. Dále pokračujte podle bodů 2 až 8 v předchozím odstavci.

Poloha vsedě

• Našli jste si rozsah poloh, které jsou pro vás nejpohodlnější?
• Obměňujete během práce dne a zvlášť odpoledne polohy v rámci své zóny pohodlí?
• Máte pevně položená chodidla?
• Máte dolní stranu stehen nestlačenou v blízkosti kolen?
• Máte nestlačená lýtka?
• Máte pod pracovním stolem dost místa na kolena a nohy?
• Máte podepřenou dolní část zad?

Ramena, paže, zápěstí a ruce

• Máte uvolněná ramena?
• Držíte ruce, zápěstí a předloktí v přímé, neutrální poloze?
• Jestliže používáte opěrky paží, máte je nastaveny tak, abyste měli uvolněná ramena a zápěstí zpříma?
• Máte lokty v uvolněné poloze podél těla?
• Nepokládáte při psaní na klávesnici nebo při práci s ukazovacími zařízeními ruce nebo zápěstí?
• Nepokládáte ruce nebo zápěstí na ostré hrany?
• Nemáte telefonní sluchátko mezi uchem a ramenem?
• Máte na dosah předměty, které často používáte (např. telefon nebo referenční materiály)?

Oči

• Necháte oči často odpočinout tak, že je zaostříte na vzdálený bod?
• Necháváte si oči pravidelně vyšetřit očním specialistou?
• Mrkáte dost často?
• Pokud nosíte bifokální nebo trifokální skla, nemusíte se zaklánět, abyste viděli na monitor?

Psaní na klávesnici

• Cvičíte se v lehkém ťukání do kláves?
• Jestliže neumíte psát naslepo, chodíte do kurzů psaní?
• Cvičíte uvolňování prstů, když zjistíte, že jsou napjaté?
• Používáte k dosažení kláves, které nejsou umístěny uprostřed klávesnice, celou paži?

Klávesnice a ukazovací zařízení

• Máte klávesnici umístěnou přímo před sebou?
• Máte výšku a náklon klávesnice nastaveny tak, abyste měli zápěstí zpříma a uvolněná ramena?
• Jestliže používáte myš nebo trackball, jsou umístěny bezprostředně po pravé nebo levé straně klávesnice?
• Jestliže používáte myš nebo trackball, držíte je volně a s uvolněnou rukou?
• Necháváte ukazovací zařízení ležet, když ho zrovna nepoužíváte?
• Používáte ke klepnutí na tlačítka ukazovacího zařízení (myš, trackball, touchpad atd.) lehký dotyk?
• Čistíte často myš nebo trackball?

Monitor

• Máte monitor umístěn před sebou a v pohodlné vzdálenosti, zhruba na délku paže? Nebo, pokud se díváte do papírů častěji než na monitor, máte stojánek na dokumenty postavený před sebou a monitor na straně?
• Jsou texty a obrázky na monitoru dobře viditelné v pohodlné poloze?
• Eliminovali jste záření a jasné odrazy na monitoru, bez přizpůsobení své polohy?
• Je celá obrazovka monitoru umístěna přesně ve výšce vašich očí?
• Je monitor sklopen tak, aby s ním byl váš obličej rovnoběžný?
• Nastavili jste ovladače jasu a kontrastu tak, abyste zlepšili kvalitu textu a grafiky?
• Máte stojánek na dokumenty postavený blízko monitoru, ve stejné vzdálenosti, výšce a úhlu?

Práce s notebookem

• Obměňujete často držení těla?
• Nepokládáte si při psaní na klávesnici zápěstí na stehna?
• Bráníte se při používání počítače na pohovce nebo posteli nadměrnému zaklánění, abyste se vyhnuli únavě krku?
• Zkusili jste použít s notebookem klávesnici s plnou velikostí a ukazovací zařízení, jako např. myš, trackball?
• Zkusili jste také použít monitor s plnou velikostí?

Všeobecná prevence

• Děláte přestávky a krátké procházky alespoň jednou za hodinu?
• Cvičíte pravidelně?
• Děláte periodickou inventuru svých životních stresů a měníte to, co je ve vašich silách změnit?
• Jestliže jste pocítili symptomy, o kterých si myslíte, že by mohly souviset s používáním počítače, ať už během práce nebo jindy, poradili jste se s lékařem?